Träningstråden

[Martin]

Tja frågan är vad meningen med PTs är öht.

Men kör man bara 2 set på 8 reps och man är van vid att köra 3 så blir nog inte muskeln "slutkörd".
Meningen med 2x8 vet jag inte, men bara för att man inte blir slutkörd i musklerna betyder ju inte heller det att man inte stimulerar muskeltillväxt, men psykiskt känns det kanske inte alltid lika bra att inte vara trött efter ett pass.
Så jag tycker du ska köra som du själv vill, variera gärna antal set och reps lite då och då också.

Jag har för mig, att en undersökning visade att ett träningsupplägg med 3 set istället för 1 eller 2 gav mer styrka.

 

[Hsb-Chrille]

Jag har för mig, att en undersökning visade att ett träningsupplägg med 3 set istället för 1 eller 2 gav mer styrka.

Hur var det med 4 eller fler då? Det borde bero en hel del på hur många reps man kör per set och om man kör till fail osv, tog dom upp det med?

 

[General E]

Jag lade tassarna på ett träningsprogram utfärdat av en PT häromdagen. Objektet för programmet är nybörjare (mer eller mindre), hade som målsättning att lägga på sig några kilo muskler på kortast möjliga tid. Programmet består av 3 ggr/v, 1 övning/muskel, 2 set med tillräckligt med vikt så att man klarar max 8 reps/set. Jag tänkte att jag skulle testa det för skoj skull. Resultatet blev 2 inte helt strikta set (=rätt vingligt i ärlighetens namn), och ingen direkt känsla av att jag kört slut på musklerna alls.


Fråga till kollektivet; Vad är poängen med dett PT-inspirerade program? Är det bara ovana från min sida som gör att det inte känns 100% eller är jag bara kass?

Tror dom satsar på överbelastning i första hand. Dvs det är viktigare att muskeln blir överbelastad än att den blir trött.
Om det är samma program som jag sett så tränar dom muskeln direkt en gång i veckan och indirekt en gång i veckan.

Fins väl massa PTprogram? Eller är jag full? PT som förkortn för personal trainer?
Iaf jag är övertygad om att det är VÄLDIGT stor skillnad i kvalité på olika PT. Finns ju allt i från f.d. elitidrottare tll lirare som har gått en helgkurs.


EdT: Ett sådant program kräver att man kan ta i 100% vilket en nybörjare knappast kan utan pistolhot, så det är nog ingen större hit. Lättare mer flera set dårå.
/Mina 20kilos hantlar

 

[Martin]

Hur var det med 4 eller fler då? Det borde bero en hel del på hur många reps man kör per set och om man kör till fail osv, tog dom upp det med?

Fler än 3 set kan jag inte minnas att man tog upp i studien, kommer inte heller ihåg hur många reps det var men har för mig att det var runt 10-12.
Ska kolla om jag hittar den igen, jag återkommer om jag gör det.

-edit-
Nu har jag grävt lite, men det finns visst en hel uppsjö med olika undersökningar. Men dom pekar i alla fall på samma resultat.

These findings suggest superior strength gains occurred following 3-set strength training compared with single-set strength training in women with basic experience in resistance training.

J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):284-9

Multiple-set training resulted in significant increases (3.5-5.5%) for all 4 strength measurements, whereas single-set training resulted in significant decreases (-1.1 to -2.0%). Body mass and body composition did not change during the study. The results show that, in pretrained subjects, multiple-set protocols are superior to single-set protocols in increasing maximum strength.

J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):689-94

CONCLUSION: Resistance training consisting of only single-set exercises is sufficient to significantly enhance muscle function and physical performance, although muscle strength and endurance gains are greater with higher-volume work. These findings have application in designing time-efficient exercise regimens to enhance neuromuscular function in older adults.

J Am Geriatr Soc. 2005 Dec;53(12):2090-7

The data indicated that trained individuals performing multiple sets generated significantly greater increases in strength (p < 0.001). For programs with an extended duration, multiple sets were superior to single sets (p < 0.05). This quantitative review indicates that single-set programs for an initial short training period in untrained individuals result in similar strength gains as multiple-set programs. However, as progression occurs and higher gains are desired, multiple-set programs are more effective.

J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):35-47

CONCLUSIONS: Three sets of exercise produce twice the strength increase of one set in the early phase of resistance training. Training fast produces greater strength increases than training slow; however, there does not appear to be any additional benefit of training with both three sets and fast contractions.

Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6

Som sagt tidigare så kan det efter att man varit igång ett tag med träningen vara en god idé att periodisera lite mellan tungt/lättare få/många reps/set

 

[General E]

Ey Martin len, i citaten står det att multiset är superior to singleset.
So far so good.
Men hur många är mulitset isf? Hur många reps?

Vad jag fiskar efter:
Hur många set ska man köra tot enligt dessa studier?

Om det t.ex. 3 set tot är ultimat skulle man kunna köra 1 bänk 1 cableX 1Pecdec = 3 set.

Om 10 set tot är ultimat kan man göra 5 olika övningar med två set varje,
t.ex 2 bänk 2 cableX 2 Pecdec 2 Lutande hantelpress 2 dips


--------------------------------------

Btw, någon som har en länk till en bra sida med grunderna i näringslära inkl de vanligaste tillskotten? Har en kompis som börjat träna, häromdan käkade han fisk med grönsaker till lunch. Det skulle innehålla mycket zink som skulle ge mycket muskler hade han läst någonstans

 

[Martin]

Ey Martin len, i citaten står det att multiset är superior to singleset.
So far so good.
Men hur många är mulitset isf? Hur många reps?

Vad jag fiskar efter:
Hur många set ska man köra tot enligt dessa studier?

Om det t.ex. 3 set tot är ultimat skulle man kunna köra 1 bänk 1 cableX 1Pecdec = 3 set.

Om 10 set tot är ultimat kan man göra 5 olika övningar med två set varje,
t.ex 2 bänk 2 cableX 2 Pecdec 2 Lutande hantelpress 2 dips

Det är nog olika i dom olika studierna, har inte tillgång till fullängdsstudierna tyvärr så jag kan inte kolla upp alla detaljer. Men några studier tar upp 1 vs 3-set, repstalen låg på ena undersökningen mellan 6-9.

Ofta är testerna sammansatta av t ex, bänkpress, benpress, bicepscurl el dyl
Alltså, 3 set per muskelgrupp.
Att köra 1 set på 3 olika övningar för bröst funkar säkert också. Att köra 9 set bröst lär vara overkill hur som helst.

 

[Hsb-Chrille]

Kom precis hem från det bästa rygg/axlar/baksidalår-passet någonsin , riktigt nöjd då jag slog pb i samtliga övningar samt kom på en övning för baksida axlar som jag trivs grymmt bra med!

Men tillbaka till vad vi talade om: Jag har läst att 50 reps per muskel skall vara optimalt för styrka och tillväxt. Vet inte hur man tar hänsyn till reps per set osv. Låter ju inge vidare ifall man ska köra 50 singlar (jävlar vad tungt ) eller tvärtom ett set på 50 reps. Antar att vanliga 6-12 gäller i det fallet.
Sen beror det väl på i hur många övningar musklerna är involverade som sekundära muskler osv.

Varför inte bara mata på utav helvete och se till att ha kul på gymmet istället?

 

[Martin]

Varför inte bara mata på utav helvete och se till att ha kul på gymmet istället?

Precis sådär ska det vara, träna på på det sättet man gillar bäst. Det ger garanterat bäst resultat i längden.

Btw, någon som har en länk till en bra sida med grunderna i näringslära inkl de vanligaste tillskotten? Har en kompis som börjat träna, häromdan käkade han fisk med grönsaker till lunch. Det skulle innehålla mycket zink som skulle ge mycket muskler hade han läst någonstans

http://www.slv.se finns en del att läsa. Vanliga normala kostrekomendationer duger utmärkt, kanske att man vill äta lite mer protein, men det är inte nödvändigt. Börjar man tränar så sjunker t o m proteinbehovet för att erhålla en positiv kvävebalans i kroppen. Men protein runt träningspassen är en god idé för att minimera proteinnedbrytningen.

 

[Cyren]

Djupa knäböj är jobbigt Är det bara jag som går som en Cowboy efter ett rejält benpass?



Nån som har ett mirakelknep på hur man tränar (eller något annat) bort bukfett på ett relativt lätt sätt?

 

[Martin]

Nån som har ett mirakelknep på hur man tränar (eller något annat) bort bukfett på ett relativt lätt sätt?

Konditionsträning och energiunderskott.

 

[Thomas.B]

Sen kan man absolut under inga förhållande punktförbränna.

 

[valmers]

Sen kan man absolut under inga förhållande punktförbränna.

Försök övertyga magträningsterroristerna om det.

 

[Silverryggen]

Sen kan man absolut under inga förhållande punktförbränna.

Synd att det inte går att reversera då det bevisligen går att punktuppbygga
berört område...

 

[Hsb-Chrille]

Sen kan man absolut under inga förhållande punktförbränna.

Jo, men det gör extremt liten (om någon) skillnad i praktiken. Sen som Martin sa så förbränner man bukfett i en högre grad om man utför konditionsträning tillsammans med ett givet energiunderskott, än endast det sistnämnda.

 

[Degpekka]

Jo, men det gör extremt liten (om någon) skillnad i praktiken. Sen som Martin sa så förbränner man bukfett i en högre grad om man utför konditionsträning tillsammans med ett givet energiunderskott, än endast det sistnämnda.

Det ger givetvis skillnad i praktiken, men om det ger någon skillnad någon annan stans än i labratorium är en annan femma. Det är ju som nämnt bevisat att det är mätbart, men lär ju inte vara synligt för vanliga ögat. Energiunderskott är det skiten för fettförbränning.

 

[Hsb-Chrille]

Det ger givetvis skillnad i praktiken, men om det ger någon skillnad någon annan stans än i labratorium är en annan femma. Det är ju som nämnt bevisat att det är mätbart, men lär ju inte vara synligt för vanliga ögat. Energiunderskott är det skiten för fettförbränning.

Ja det ger högre förbränning under träningen, men kanske inte över dygnet som helhet.

 

[Martin]

Energiunderskott är det skiten för fettförbränning.

Inte bara det, det är det enda sättet att gå ner i vikt på.

Man kan träna 5 timmar fettförbränning varje dag om man så vill, men så länge man möter energibehovet så minskar inte vikten.

 

[Dr.Bike]

Shit! Jag tog en semla till kaffet! HUr mycket är jag "skyldig" i tid, eller träning?? (jag skrapade av 66% av grädden...klen tröst jag vet )

Jag hade tidigare Hälsovakten, och knapade man in en semla så small allt i taket DireCKt! Men hur mycket kan det vara?
F-n semlor är ju det godaste jag vet!

 

[Thomas.B]

Semla/100g: 327kcal, 5g protein, 16g fett, 39g kolhydrater.

Använd livsmedelsverket om du vill kolla livsmedel.
http://www.slv.se/templates/LDB_Search.aspx?id=6242

 

[Dr.Bike]

Semla/100g: 327kcal, 5g protein, 16g fett, 39g kolhydrater.

Använd livsmedelsverket om du vill kolla livsmedel.
http://www.slv.se/templates/LDB_Search.aspx?id=6242

Jotack!
Men hur mycket TID kostar det i:

-Vila
-Lätt fys
-Tung fys

Jag väger 100, har rätt hög förbränning, och skulle tro att jag gör av med 2200 Kcal per dygn. Betyder det att semlan (om den väger 200g) skulle kosta mig sju timmar och sex minuter i vila?
Verkar "billigt"