Gå eller springa för fettförbränning?

[sandstream]

Vet att det finns en hel del folk här på SH som kan det mesta om träning så jag tänkte kolla med er vad ni har för åsikter om gång v.s joggning när det gäller att bränna fett.

Vilket är bäst, en promenad i raskt tempo på tex 1 timme eller att jogga samma tid, för att uppnå optimal fett förbränning?

 

[Långa farbron]

Ingen träningspecialist men har fått lära mig att det handlar om lågintensiv träning.

Så promenader är att rekomendera.

 

[Chrille]

Själv har jag märkt att den största skillnaden är var man går.

Att gå till en pank polare och dricka en slät kopp kaffe är mycket bättre än att gå till pizzerian där dom kan ditt namn.

 

[korvgubbe]

Vilket är bäst, en promenad i raskt tempo på tex 1 timme eller att jogga samma tid, för att uppnå optimal fett förbränning?

Högintensiv intervalltränning ger den största effekten på din förbränning utslaget på hela dygnet. Sök efter "high impact training" och dyl så ska du se...

Skit i både jogging och promenad...
Högintensivt:
Jogga tio minuter för uppvärmning..
Tokspring 30 sekunder, jogga 30
Upprepa denna cykel 5 ggr
....jogga "ner" i några minuter
KLAR!

....kör två-tre ggr i veckan och lägg till en cykel varje vecka...

Under själva passet kommer du förbränna mindre fett än under en timmes promenad. men utslaget på hela dygnet kommer din förbränning vara såpass mycket högre att slutsumman blir bättre...

 

[Kevorkian]

Saxat från http://www.gangsport.com/t2p.asp?p=95719

Pulsträning
Det finns fem olika pulsintervall:


50-60% av maxpuls (Optimal fettförbränning) Bra då man är på nybörjarnivå, eller vill gå ned i vikt. Vid viktminskning bör aktiviteten helst pågå i ungeför en timme. På den här nivån är träningen inte alltför ansträngande, och man kan fortfarande utan problem föra ett samtal. Denna nivå passar också då man behöver återhämta sig efter en tids sjukdom eller en skada.

60-70% av maxpuls (Lågintensiv nivå) Bra ''motionsnivå''; man förbränner fett men får också en konditionsförbättring. Man kan föra ett samtal, om än med viss ansträngning. För att få motionsresultat bör träningspassen vara en halvtimme till en timme tre gånger i veckan.

70-80% av maxpuls (Konditionsträning) På den här nivån förbättrar man sin uthållighet, och hjärta och lungor stärks. Konditionen förbättras avsevärt. Man bränner mer kolhydrater än fett under passset. Vid den här nivån får man även effektivare fettförbränning dygnet runt, som en följd av träningen.

80-90% av maxpuls (Konditionsträning på hög nivå) Här förbättrar man syreupptagningsförmågan, man närmar sig mjölksyra och upplever träningen som mycket jobbig. Tränar man på den här nivån bör man varva med lättare träning.

90-100% av maxpuls (Högintensiv träning - elitnivå) Det här är ingen nivå för vanliga motionärer, utan är till för eliten. Här tränas mjölksyra, förutom konditionen förstås. Det här är en slitsam, ofta grenspecifik, träning som måste varieras med vila och lättare träning. Man upplever träningen som mycket jobbig, på gränsen till det man klarar av. Det är ingen mening med att försöka uppnå att träna så här, då det bara leder till överträning och skador.

 

[NoicE]

Korvgubbe:

Annars kan du gå i raskt tempo 30min 2ggr om dagen, en føre frukost en føre middag.
Att dela upp träningen ger førdelen att du får efterførbränningen 2ggr på en dag.
vilket rockar, hajaru

 

[korvgubbe]

Korvgubbe:

Annars kan du gå i raskt tempo 30min 2ggr om dagen, en føre frukost en føre middag.
Att dela upp träningen ger førdelen att du får efterførbränningen 2ggr på en dag.
vilket rockar, hajaru

Promenader är bra eftersom de som sagt är lågintensiva och således använder fett som energikälla men problemet är att förbränningen återgår till det normala i samma stund som man slutar gå..(nästan iaf)..

Den intervallträning jag beskrev ska enligt de studier jag hört nämnas ge en betydande ökning av förbräönningen i upp till sex timmar...

 

[sweborn]

Själv har jag märkt att den största skillnaden är var man går.

Att gå till en pank polare och dricka en slät kopp kaffe är mycket bättre än att gå till pizzerian där dom kan ditt namn.

 

[NoicE]

Promenader är bra eftersom de som sagt är lågintensiva och således använder fett som energikälla men problemet är att förbränningen återgår till det normala i samma stund som man slutar gå..(nästan iaf)..

eeehhh...?


nej? att behålla førbränningen handlar om tajming, som allt annat...
(tex träning føre frukost ger økad førbränning HELA dagen)

Førklara resten tack?

 

[valmers]

Själv har jag märkt att den största skillnaden är var man går.

Att gå till en pank polare och dricka en slät kopp kaffe är mycket bättre än att gå till pizzerian där dom kan ditt namn.

Precis. Att gå hem från krogen kan vara bra, men om man istället går hem till en bortamatch får man dessutom en extra promenad hem vid femrycket. Tyvärr brukar denna träning ha biverkningar; svår törst, rufsig frisyr, huvudvärk och psykisk instabilitet närmsta dygnet.

 

[korvgubbe]

eeehhh...?
(tex träning føre frukost ger økad førbränning HELA dagen)

Førklara resten tack?

Det där tror jag bestämt du fått om bakfoten.. Träning inan frukost ger bra fettförbränning eftersom kroppen inte har några direkta kolhydratsdepåer att förbruka. Däremot förämrar man snarare resten av dagens förbräning eftersom man redan tidigt har ställt in kroppen på "svält"... Det är samma anledning som frukosten är dagens viktigaste mål mat eftersom den så atts äga berättar för kroppen om den ska vara inställd på "svält" under dagen och stänga ner energiförbrukningen eller om kroppen ska gå på "bra med föda"-läge och således inte snåla med energi.....


Mer om den högintensiva intervall träningen kan man nog hitta om man söker efter:
HIIT (high intensity interval training)

 

[korvgubbe]

Saxat från paulun.se

Från http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=495

Förbränning av olika energikällor (fett, kolhydrater och protein) sker praktiskt taget alltid parallellt vid träning, under förutsättning att de olika substanserna finns tillgängliga. Kroppen prioriterar emellertid kolhydrater som bränsle, speciellt om du ätit ett kolhydratrikt mål strax innan träningen. Detta beror på att det frigörs ett hormon som heter insulin när du äter mat (särskilt kolhydrater) vilket är en signal till kroppen att behålla kroppsfettet för senare bruk eftersom det redan finns energi tillgängligt för förbränning.
Slutsatsen är: Ju mer mat du äter innan träning, desto mindre kroppsfett används vid dina ansträngningar. Om du tränar innan frukost kommer en stor del av bränslet att komma från dina muskelproteiner och ditt kroppsfett, eftersom det mesta av kroppens lager av kolhydrater (glykogen) är slut. Du kommer alltså snabbt att hamna i katabolism.
Att träna efter dagens sista mål ger ungefär samma effekt, eftersom du bränner slut på kolhydraterna under passet och således bara har muskelproteinerna och fettet kvar att förbränna under natten när du sover. Metoden är alltså ganska bra om du vill bränna fett, men du blir även tvungen att offra en hel del muskelmassa. Om du äter antikatabola aminosyror innan/efter träningen (särskilt de grenade aminosyroma B.C.A.A.) kan den muskelnerbrytande effekten bli mindre.
Varför ska man inte träna stax innan läggdags? Ja, det undrar jag också! Om du bara får i dig ett mål mat innan sänggåendet (för återhämtningen) och inte har svart att somna så snart efter träningen är det inga problem.

Ordlista
Katabolism = Nerbrytning.
Antikatabola = Antinerbrytande.
B.C.A.A. = Branched-Chain Amino Acids.

 

[Trango_B]

Högintensiv träning är helt oslagbart.
Promenader är för hjärtsjuka pensionärer.
Den som hävdar annat har inte läst på tillräckligt.

Alla som är intresserade om varför det är så kan läsa nedan.
I slutet finns 60 referenser för den som fortfarande tvivlar.

Fettförbränningsmyter
Den ökända rekommendationen om att träning för fettförbränning involverar aeroba (det vill säga konditionsbaserade) aktiviteter av låg till måttlig intensitet, grundar sig på två antaganden:

1. Fettförbränningen är högre under lågintensiva aktiviteter än under högintensiva aktiviteter.

2. En högre fettförbränning under ett träningspass resulterar i en större förlust av överflödigt kroppsfett, oberoende av den totala energiförbrukningen.

3. Nedbrytningen av muskler ökar i takt med stigande intensitet.

Det har länge varit känt att träningsintensiteten påverkar fettförbränningen. Påståendet att fettförbränningen är högre under lågintensiva aktiviteter är dock en sanning med modifikation. Faktum är att fettförbränningen är lägre under lågintensiva aktiviteter (25 % VO2max) än under måttligt intensiva aktiviteter (65 % VO2max) (*1). Det är vid jämförelse mellan måttliga och höga (85 % VO2max) intensiteter som fettförbränningen är högre vid den lägre intensiteten (*1). Vidare gäller detta endast om aktiviteterna är lika energikrävande (det vill säga om de förbrukar lika mycket kalorier). Här måste man skilja på relativ och absolut fettförbränning, det vill säga den procentuella andelen av den totala energiförbrukningen under en viss tid (som är störst vid måttliga intensiteter) respektive den faktiska mängden fett som har förbränts under samma tid (som är störst vid höga intensiteter). I praktiken är det inte den relativa (det vill säga procentuella) andelen fett som har förbränts, utan den faktiska mängden förbränt fett, som har betydelse för toppformningen. Om du endast fokuserar på hur stor fettförbränningen är i förhållande till den totala energiförbrukningen (det vill säga den procentuella andelen), vore det bäst att sova och sitta i soffan dagarna i ända eftersom den relativa fettförbränningen är störst i vila. Men inte fanken vaknar vi upp hårda och vältrimmade heller!

Apropå det andra antagandet finns inga studier som visar att minskningen av överflödigt kroppsfett är större med lågintensiva träningsprogram än med högintensiva, då kaloriförbrukningen under passet är densamma (*2). Förlust av överflödigt kroppsfett påverkas nämligen av den totala kaloriförbrukningen under en längre tidsperiod, till exempel under hela veckan (*3), och av kroppens anpassning till högintensiva aktiviteter (*4).

Det tredje antagandet, att musklerna ”försvinner” om du kör med för hård aerob intensitet i fettförbränningspassen, är kanske den mest känsliga punkten för dig som vill ha stora hårda väldefinierade muskler. Läs vidare så får du se att du kan vara helt lugn.

Intensitet nyckeln till toppformen
Trots de teoretiska resonemangen bakom träningsmyten, har flera studier visat att individer som regelbundet ägnar sig åt någon intensiv fysisk aktivitet, har mindre underhudsfett och smalare midjor än de som inte deltar i sådana aktiviteter, trots att de äter mer (*5-10). Denna effekt kvarstår även efter att man räknat bort anti-fetma effekten av den ökade energiförbrukningen som fysisk aktivitet medför (*8). Under en diet förbättrar hög-intensiv träning även konditionen och ökar viloenergiförbrukningen samt minskningen av kroppsfett mer än låg-intensiv träning (*11). I en studie som undersökte träningsintensitetens effekt på viktminskning och kroppssammansättning fick försökspersonerna (kvinnor 18-34 år) i 12 veckor träna 40-45 min fyra gånger per vecka med antingen en låg intensitet (60-70 % av den maximala hjärtfrekvensen, ca 132 slag per min) eller hög intensitet (80-90 % av den maximala hjärtfrekvensen, ca 163 slag per min) (*12). För övrigt uppmanades försökspersonerna leva som vanligt och äta efter behag. Resultaten visade att de olika träningsintensiteterna inte påverkade det spontana energiintaget. Den hög-intensiva träningen förbättrade dock konditionen (den maximala syreupptagningsförmågan) och minskade även den procentuella andelen kroppsfett från 27 % till 22 % (trots oförändrat energiintag!), medan den låg-intensiva träningen inte hade någon effekt på dessa variabler. Ägnar du dig regelbundet åt någon hög-intensiv fysisk aktivitet, är det alltså möjligt att bli av med åtminstone en del överflödigt kroppsfett utan att behöva snåla in på kaloriintaget.

Korta pass, tack!
En annan studie uppmanade försökspersonerna som gick på en diet att träna 5 dagar per vecka i antingen ett oavbrutet pass under 20-40 minuter eller flera kortare pass om vardera 10 minuter i valfritt antal (*13). Efter 20 veckors framkom att de som fick genomföra flera kortare pass spontant var aktiva både oftare (87 kontra 69 dagar) och under en längre total tid (224 kontra 188 min/vecka) jämfört med de som fick träna oavbrutet under 20-40 minuter. Inte helt överraskande fick de en bättre kondition och uppnådde även de en större viktminskning med 2.5 kg jämfört med de som hade genomfört oavbrutna pass under 20-40 minuter. Små korta intensiva pass är alltså bättre för formen samtidigt som de är mer flexibla och lättare att få in i vardagslivet.

Intervallträning
Eftersom det är naturligt att intensiv träning orsakar utmattning snabbare än låg till måttligt intensiv träning, är intervallträning intressant eftersom denna träningsform möjliggör uppnåendet av en hög intensitet under en längre tid, jämfört med om skulle ”köra järnet” fullt ut. Och mycket riktigt ökar hög-intensiv intervallträning fettförbränningen mer än lågintensiv kontinuerlig uthållighetsträning (*4).

I en mycket uppseendeväckande studie fick försökspersonerna antingen delta i uthållighetsträning med låg till måttlig intensitet under 20 veckor, eller hög-intensiv intervallträning i 15 veckor (*10). Trots att uthållighetsträningen var dubbelt så energikrävande än intervallträningen, resulterade intervallträningen i en ökad aktivitet av fettförbränningsenzymer i musklerna och en mycket större minskning av mängden kroppsfett. Detta pekar på att intensiv fysisk aktivitet ökar fettförbränningen vid en given energiförbrukning i en mycket större utsträckning än vad låg till måttligt intensiv fysisk aktivitet gör. Dessutom åstadkommer hög-intensiv intervallträning anpassningar i musklerna som gynnar fettförbränningen och användningen av lagrat fett som energikälla.

En nylig studie undersökte hur olika träningsintensiteter påverkar energiförbrukningen och fettförbränningen under ett träningspass och upp till 270 min efter passet (*9). Försökspersonerna fick på löpband genomföra antingen ett lågintensivt kontinuerligt träningspass (38 % VO2max) eller ett högintensivt träningspass (77 % VO2max). Eftersom syftet var att de olika träningsformerna skulle orsaka en lika stor kaloriförbrukning (500 kalorier) fick den lågintensiva gruppen hålla på dubbelt så länge (65 min) än den högintensiva gruppen (33 min). Även fast fettförbränningen var lägre under det högintensiva passet, var både fettförbränningen och energiförbrukningen höge under hela mätperioden (270 min) efter passet, jämfört med efter det lågintensiva passet. Detta visar att högintensiv intervallträning motverkar fettinlagring genom att efter passet öka energiförbrukningen och fettförbränningen mer än ett längre lågintensivt och kontinuerligt träningspass som är lika energikrävande.

Vilken träningsform ökar då kaloriförbrukningen mest, ett låg-intensivt pass eller ett intervallpass, kanske du undrar? För att ta reda på detta delades försökspersonerna in i två grupper, som båda fick genomföra ett träningspass på motionscykel under 60 minuter (*14). Skillnaden var att den ena gruppen kontinuerligt cyklade låg-intensivt (50 % VO2max), medan den andra gruppen i stället cyklade i intervaller med omväxlande spurtar (maximal ansträngning, 100 % VO2max) under 2 minuter följt av 2 min vila (totalt 15 intervaller av spurt/vila). Eftersom intensiteten var dubbelt så hög hos intervallgruppen, var den totala genomförda arbetet under timmen som aktiviteten pågick, lika stort. Resultaten visade att det hög-intensiva intervallpasset förbrukade 22 % mer energi under själva passet, och ökade energiförbrukningen under hela dygnet med 8.5 %. Oavsett om intervallpasset förbrukar mer energi eller inte, har det alltså större effekter på minskningen av kroppsfettet än ett uthållighetspass med lägre intensitet.

 

[Trango_B]

En ytterligare bonus med intervallträning är att den i en mycket större grad förbättrar både konditionen och den anaeroba kapaciteten. I en studie som jämförde den konditionshöjande effekten av oavbruten uthållighetsträning och intervallträning, visades att intervallträningen resulterade i en tvåfaldigt större ökning av den maximala syreupptagningsförmågan (som är ett mått på konditionen) jämfört med uthållighetsträningen (*15). Men vilken nytta har du som ägnar dig åt styrketräning med syfte att bygga muskler, av en förbättrad kondition? Även fast en förbättrad kondition vid en första anblick kan tyckas vara mer önskvärt för uthållighetsförmågan, kan faktiskt även muskelknuttar dra fördel av att förbättra flåset. Anledningen till detta är att en ökad kondition påskyndar återbildningen av kreatinfosfat (*16), som är den främsta energikällan för dig som lyfter skrot. När du väl har fått upp flåset och fettförbränningen, är intervallträning dessutom det bästa sättet att behålla dessa ”färskvaror” (*17-19).

Intervalltips
Förmågan att uppnå en hög intensitet och kraftproduktion under intervallspurterna påverkas väldigt mycket av små förändringar i spurternas duration och intensitet, samt av viloperiodernas duration (*20). Eftersom intensiteten är nyckeln till toppformningen, får du här några tips på hur länge och hur intensivt du ska spurta och hur länge du ska vila mellan arbetsintervallen.

I en klassisk studie fick en försöksperson löpa kontinuerligt utan vila i en hastighet som medförde utmattning redan efter 5 minuter (*21). Under dessa 5 min av maximal löpning hann försökspersonen knappt 1.3 km. En annan dag fick samma försöksperson löpa lika snabbt, men i intervaller på 10 sekunders löpning varvat med 5 sekunders vila. Nu orkade försökspersonen med intervallerna under 30 minuter, varav hela 20 minuter var löptid. Med detta intervallupplägg hann försökspersonen löpa drygt 6.4 km, vilket kan jämföras med de knappa 1.3 km då löpningen genomfördes ”i full gas” utan vila! Intervallpassets effektivitet intygas av att laktathalten i blodet var låg trots att den genomsnittliga syreförbrukningen var hela 91 % VO2max under 30-min passet!

Ok, det låter ju bra kanske du tänker, men vad i hela friden vad har laktat att göra med fettförbränning? Även fast laktat vid en första anblick kan tyckas vara av mer relevans för olika idrottsgrenar, är laktathalten även intressant för dig som vill komma i form. Detta på grund av att en ökad halt av laktat i muskeln och/eller blodet abrupt minskar fettförbränningen (*22, 23). Intervallträning gör det alltså möjligt för dig att maximera fettförbränningen under en längre tid, än om du skulle har tagit i maximalt utan korta vilopauser. Detta är intressant eftersom det verkar som att både en högre intensitet och längre duration är nödvändiga stimuli för att maximera fettförbränningen (*4). En annan fördel med en minskad laktathalt är att denna är relaterad till en ökad utsöndring av de muskelnedbrytande hormonerna kortisol och glukagon (*24).

Alltså, under intervallträning med korta hög-intensiva spurter, kan man aerobiskt uthärda väldigt höga belastningar, och därmed slippa en ökad laktathalt. Det är dock nödvändigt att spurterna är korta (runt ca 15 sekunder) för att syretillgängligheten inte ska strypas helt och för att motverka att laktatbildningen tar överhanden. Som en riktlinje bör viloperioderna vara hälften eller dubbelt så långa som spurtperioderna beroende på hur hårt du tar ut dig i spurterna. För att vara säker på att du kommer upp i fettförbränningszonen, bör spurterna har en intensitet runt 70 %VO2max (se ovan). Vad ska du då göra under viloperioderna? Försök att röra på dig och stretcha lätt, samt se till att andas ordentlig och därmed förbereda dig inför nästa spurt. Att röra på sig och stretcha mellan spurterna och efter att du avslutat hela passet, är bra eftersom det förbättrar blodcirkulationen och därmed syretillförseln till, och borttransporten av slaggprodukter från, musklerna. Dessutom ökar denna aktiva vila halten av vita blodkroppar, och motverkar i och med detta sänkningen av immunförsvaret som vanligtvis inträffar direkt efter ett träningspass (*25). Det allra bästa med den aktiva vilan är att den ökar energiförbrukningen trefaldigt jämfört med om du skulle lägga dig ner på golvet och bara ”dåsa” (*26).

Verkningssättet bakom intervallträningens anti-fetma effekter
Generellt gäller att ju högre intensitet, desto högre anaerob energiproduktion och därmed laktatbildning, vilket som du nu vet inte är speciellt önskvärt (se ovan). Men när du tränar i intervaller med hög intensitet under korta perioder (upp till 60 sekunder), är den aeroba energiproduktionen tillräcklig trots en minska syretransport under själva spurten (*20). Detta bekräftas av den lägre laktathalten i blodet. Dessutom finns ett litet lager av syre i bundet till myoglobin (en släkting till blodets syretransportör hemoglobin) som lagrar och transporterar syre i musklerna, (*20). Denna syredepå i musklerna kan konsumeras under spurtarna, och regenereras under följande viloperiod (*20). Även fast mängden av ATP och kreatinfosfat minskar under själva spurten (som varar i 5-20 sekunder), kan dessa snabba bränslen återbildas på aerobisk väg under den följande viloperioden (*27). Den aeroba energiproduktionen är viktig med tanke på att 13 gånger mer ATP kan återbildas när glykogen omsätts med syre (aerobt), jämfört med då det omsätts utan syre (anaerobt). Och här kommer det intressanta, under intervallträning bidrar även mer fett till energiproduktionen, än under kontinuerlig uthållighetsträning med samma intensitet, vilket sparar glykogen och ytterligare ökar prestationsförmågan (*20, 27).

Alla träningsformer ökar energiförbrukningen i varierande utsträckning ett tag efter att du har avslutat passet. Denna träningsorsakade ökning av energiförbrukningen kallas EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Och även här är intensiteten avgörande:

1. Träningspass med högre intensitet och lägre duration förbränner, jämfört med träningspass med lägre intensitet och längre duration, mer kalorier efter passet (även fast de både är lika energikrävande) .

2. Två kortare, men mer intensiva, träningspass förbränner mer kalorier totalt (det vill säga både under och efter passet) än vad ett mindre intensivt träningspass med längre duration gör (*28, 29).

Faktum är att träningsintensiteten har en fem gånger större effekt på EPOC (energiförbrukningen efter passet) jämfört med träningsdurationen eller det producerade arbetet (*30). En ytterligare bidragande faktor till intervallträningens ökning av energiförbrukningen, och som ofta ignoreras, är den ökade syreförbrukningen under återhämtningsintervallen (*26). Om man tar med denna i beräkningen, förbränner intervallpassen ännu mer kalorier.

 

[Trango_B]

Hormonella effekter
Att styrketräning ökar frisättning av flera anabola hormoner som främjar muskeltillväxten (*31, 32), är ingen nyhet. Däremot visste du kanske inte att även konditionsbaserade aktiviteter har denna förmåga, förutsatt att de är intensiva. Faktum är att kortvariga, intensiva aktiviteter ökar frisättningen av tillväxthormon i större utsträckning än vad långvariga, lågintensiva aktiviteter gör (*33-35). De långvariga och lågintensiva träningsformerna ökar i stället halten av det muskelnedbrytande hormonet kortisol (*31, 32, 36-38) samtidigt som de sänker halten av det anabola hormonet testosteron (*39), vilket ytterligare försvårar det för dig att komma i form. Vid en jämförelse sågs faktiskt att intervallträning beståendes av maximalt intensiva spurter under 1 minut varvat med vila under 2 minuter i total 20 minuter, utlöste en dryga trefaldigt större frisättning av tillväxthormon jämfört med långvarig lågintensiv träning under 20 minuter (*40).

Träningsintensiteten har även andra önskvärda hormonella effekter för dig som vill bygga muskler och/eller komma i form. Till exempel är också frisättning av testosteron, i likhet med tillväxthormon, mer relaterat till träningsintensiteten än durationen eller den totala arbetsproduktionen (*41). Träning i form av intensiva, kortvariga aktiviteter (typ styrketräning och intervallträning) ökar halten av testosteron samtidigt som de minskar halten av kortisol, till skillnad från uthållighetsträning som även på dessa hormoner har motsatta effekter (*42-44). Faktumet att intervallträning, i likhet med styrketräning, stimulerar frisättningen av tillväxthormon och testosteron är intressant för dig oavsett om du strävar efter att bygga muskler eller bränna fett eftersom dessa hormoner ökar muskeltillväxten och förlusten av kroppsfett.

Musklerna då?
Men bränner jag inte bort musklerna om jag kör hög-intensiv aerobisk/konditionsbaserad aktivitet, speciellt på morgonen före frukost, kanske du tänker? Ingen risk, du kan vara helt lugn. Det är nämligen visat att hög-intensiv intervallträning, trots att den ökar energiförbrukningen, inte påverkar den totala förbränningen av protein under dygnet (*14). Forskare har även sett att förbränningen av protein under ett 90 min långt träningspass till och med är lägre då det genomförs på fastande mage före frukost, än om det genomförs efter att man har ätit några måltider (*45).

Missuppfattningen om att aerobisk aktivitet ökar förbränningen av protein kommer från kortvariga (2-3 timmar långa) studier gjorda på 1980-talet, som visade att träning antingen före eller efter frukost, ökar förbränningen av den essentiella aminosyran leucin (*46, 47). Eftersom leucin är den mest anabola aminosyran (*48-59) tolkades detta som att aerobisk träning skulle vara katabol, det vill säga muskelnedbrytande. Med eftersom dessa studier var så kortvariga, kan man utifrån dem inte uttala sig om vilken effekt aerobisk träning har på förbränningen av protein under en längre tidsperiod, till exempel ett helt dygn. Det är ju just detta som är intressant eftersom uppbyggnaden av muskelmassa som bekant är ett långtidsprojekt.

I senare studier som undersökt hur en måttligt intensiv aerobisk aktivitet (ca 50 % VO2max) under 90 minuter före frukost påverkar proteinomsättningen och förbränningen av protein, har man konstaterat att även fast morgonaktiviteten ökar förbränningen av leucin under själva passet, påverkar den inte kroppens totala leucinbalans om mätperioden förlängs till hela dygnet (*60). Ett träningspass på fastande mage före frukost resulterade i en minskad proteinsyntes utan att förändra proteinnedbrytningen. Däremot påverkades inte proteinsyntesen då träningspasset genomfördes efter frukost, men däremot ökade proteinnedbrytningen. Proteinnedbrytningen fortsatte dessutom att vara förhöjd efter att det senare träningspasset hade avslutats, vilket indikerar en ökad nedbrytning av muskelprotein.

Tvärt om vad man skulle kunna tro från de tidigare studierna är det till och med visat att en intensiv aerobisk aktivitet (75 % VO2max) som genomförs på fastande mage före frukost, påtagligt minskar förbränningen av leucin 3 timmar efter passet (*61). I denna studie noterades att ett intensivt aerobiskt pass före frukost inte alls ökade proteinnedbrytningen utan endast stimulerade proteinsyntesen, och därmed ökade proteinbalansen. En förklaring till att den aerobiska aktiviteten av högre intensitet ökade proteinbalansen kan vara att försökspersonerna i denna studie hade ett högre proteinintag (20 E%) jämfört med ovanstående studie (10 E%).

Den senaste studien som gjorts på området styrker dessa effekter, det vill säga att förbränningen av protein snabbt minskar efter ett träningspass som genomförts på fastande mage, medan proteinförbränningen i stället ökar efter ett träningspass som genomförts efter att du har brutit den nattliga fastan med födointag (*45). Träningens effekt på proteinbalansen (det vill säga skillnaden mellan proteinsyntesen och proteinnedbrytningen) är alltså beroende av om du nyligen (ca 3 timmar) eller inte (10-13 timmar) har ätit före passet. Generellt gäller alltså att ju längre tid (upp till 12 timmar) du låter det gå mellan senaste födointaget och ett aerobiskt träningspass, desto högre fettförbränningen och bättre proteinbalans (ökad proteinsyntes i förhållande till proteinnedbrytning), vilket är gynnsamt för både muskeldefinitionerna och muskelmassan. Tvärtom vad man skulle kunna tro är det dessutom visat att kortisolhalten inte ökar lika mycket då kroppen utsätts för stress (till exempel i form av fysisk aktivitet) efter en 9-12 timmars nattsfasta, jämfört med efter att man har ätit en timmer tidigare (*62).

Sammanfattning
Förmodligen är du glad över att höra att du, tvärtom vad alla hittills sagt åt dig, inte behöver ”bosätta” dig på gymmet i oändliga timmar för att köra din oavbrutna, monotona kardio för att bränna bort överflödigt kroppsfett. I stället byter du som är smart ut träningsdurationen mot träningsintensiteten så att dina fettförbränningspass kommer att bestå av korta högintensiva intervaller varvade med viloperioder. Denna träningsstrategi gör det möjligt för dig att maximera intensiteten, och därmed fettförbränningen, utan att förlora dina surt förvärvade muskler. Så oavsett vad du tränar och hur, är alltså intensiteten avgörande om du ska lyckas bli av med ”späcket” och hålla formen. Med andra ord, intensivt är effektivt. Hör hårt!

 

[Emmi]

Vet att det finns en hel del folk här på SH som kan det mesta om träning så jag tänkte kolla med er vad ni har för åsikter om gång v.s joggning när det gäller att bränna fett.

Vilket är bäst, en promenad i raskt tempo på tex 1 timme eller att jogga samma tid, för att uppnå optimal fett förbränning?

Intervallträning fick jag rekommenderat av en polare som är personlig tränare. Gå 2 minuter, jogga 2 minuter osv. Tokträning ger mer på konditionssidan än på fettförbränningssidan.

 

[Trango_B]

REFERENSER:
1. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. Sep 1993;265(3 Pt 1):E380-391.

2. Duncan JJ, Gordon NF, Scott CB. Women walking for health and fitness. How much is enough? Jama. Dec 18 1991;266(23):3295-3299.

3. Ross R, Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Med Sci Sports Exerc. Jun 2001;33(6 Suppl):S521-527; discussion S528-529.

4. Chilibeck PD, Bell GJ, Farrar RP, Martin TP. Higher mitochondrial fatty acid oxidation following intermittent versus continuous endurance exercise training. Can J Physiol Pharmacol. Sep 1998;76(9):891-894.

5. DiPietro L, Williamson DF, Caspersen CJ, Eaker E. The descriptive epidemiology of selected physical activities and body weight among adults trying to lose weight: the Behavioral Risk Factor Surveillance System survey, 1989. Int J Obes Relat Metab Disord. Feb 1993;17(2):69-76.

6. French SA, Jeffery RW, Forster JL, McGovern PG, Kelder SH, Baxter JE. Predictors of weight change over two years among a population of working adults: the Healthy Worker Project. Int J Obes Relat Metab Disord. Mar 1994;18(3):145-154.

7. Khalid ME. The association between strenuous physical activity and obesity in a high and low altitude populations in southern Saudi Arabia. Int J Obes Relat Metab Disord. Nov 1995;19(11):776-780.

8. Tremblay A, Despres JP, Leblanc C, et al. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J Clin Nutr. Feb 1990;51(2):153-157.

9. Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. Mar 2001;25(3):332-339.

10. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. Jul 1994;43(7):814-818.

11. Lennon D, Nagle F, Stratman F, Shrago E, Dennis S. Diet and exercise training effects on resting metabolic rate. Int J Obes. 1985;9(1):39-47.

12. Bryner RW, Toffle RC, Ullrich IH, Yeater RA. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr. Feb 1997;16(1):68-73.

13. Scott CB. Interpreting energy expenditure for anaerobic exercise and recovery: an anaerobic hypothesis. J Sports Med Phys Fitness. Mar 1997;37(1):18-23.

14. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. Sep 1996;28(9):1138-1143.

15. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C, Hickson RC. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):101-107.

16. Haseler LJ, Hogan MC, Richardson RS. Skeletal muscle phosphocreatine recovery in exercise-trained humans is dependent on O2 availability. J Appl Physiol. Jun 1999;86(6):2013-2018.

17. Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. Feb 1985;58(2):492-499.

18. Hickson RC, Kanakis C, Jr., Davis JR, Moore AM, Rich S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. Jul 1982;53(1):225-229.

19. Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(1):13-16.

20. Åstrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB. Textbook of work physiology; physiological bases of exercie. Fourth edition ed. Canada: Human Kinetics; 2003.

21. Christensen EH, Hedman R, Saltin B. Intermittent and continuous running. (A further contribution to the physiology of intermittent work.). Acta Physiol Scand. Dec 30 1960;50:269-286.

22. Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. Jan 2004;25(1):32-37.

23. Starritt EC, Howlett RA, Heigenhauser GJ, Spriet LL. Sensitivity of CPT I to malonyl-CoA in trained and untrained human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. Mar 2000;278(3):E462-468.

24. Vanhelder WP, Radomski MW, Goode RC, Casey K. Hormonal and metabolic response to three types of exercise of equal duration and external work output. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;54(4):337-342.

25. Wigernaes I, Hostmark AT, Stromme SB, Kierulf P, Birkeland K. Active recovery and post-exercise white blood cell count, free fatty acids, and hormones in endurance athletes. Eur J Appl Physiol. Apr 2001;84(4):358-366.

26. Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. Feb 1997;82(2):661-666.

27. Essen B. Studies on the regulation of metabolism in human skeletal muscle using intermittent exercise as an experimental model. Acta Physiol Scand Suppl. 1978;454:1-32.

28. Almuzaini KS, Potteiger JA, Green SB. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol. Oct 1998;23(5):433-443.

29. Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. Br J Sports Med. Jun 1990;24(2):95-98.

30. Gore CJ, Withers RT. Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. J Appl Physiol. Jun 1990;68(6):2362-2368.

31. Di Pasquale M. Amino Acids and Proteins for the Athlete. Florida: CRC Press; 1997.

32. Rowell LB. The endocrine system: Organization and acute and chronic response to exercise. In: McArdle WD, Katch FI, Katch VL, eds. Exercise Physiology; energy, nutrition and human performance. Fifth edition ed: Lippincott, Williams & Wilkins; 2001:408-452.

33. Pritzlaff CJ, Wideman L, Weltman JY, et al. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. J Appl Physiol. Aug 1999;87(2):498-504.

34. Gray AB, Telford RD, Weidemann MJ. Endocrine response to intense interval exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(4):366-371.

35. Karagiorgos A, Garcia JF, Brooks GA. Growth hormone response to continuous and intermittent exercise. Med Sci Sports. Fall 1979;11(3):302-307.

36. Newmark ST, Himathongkam T, Martin RP, Cooper KH, Rose LI. Adrenocortical response to marathon running. J Clin Endocrinol Metab. Feb 1976;42(2):393-394.

37. Luger A, Deuster PA, Gold PW, Loriaux DL, Chrousos GP. Hormonal responses to the stress of exercise. Adv Exp Med Biol. 1988;245:273-280.

38. Lindholm C, Hirschberg AL, Carlstrom K, von Schoultz B. Altered adrenal steroid metabolism underlying hypercortisolism in female endurance athletes. Fertil Steril. Jun 1995;63(6):1190-1194.

39. Maimoun L, Lumbroso S, Manetta J, Paris F, Leroux JL, Sultan C. Testosterone is significantly reduced in endurance athletes without impact on bone mineral density. Horm Res. 2003;59(6):285-292.

40. Vanhelder WP, Goode RC, Radomski MW. Effect of anaerobic and aerobic exercise of equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(3):255-257.

41. Jezova D, Vigas M, Tatar P, et al. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985;54(1):62-66.

42. Consitt LA, Copeland JL, Tremblay MS. Endogenous anabolic hormone responses to endurance versus resistance exercise and training in women. Sports Med. 2002;32(1):1-22.

43. Consitt LA, Copeland JL, Tremblay MS. Hormone responses to resistance vs. endurance exercise in premenopausal females. Can J Appl Physiol. Dec 2001;26(6):574-587.

44. Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS. Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19-69 years. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Apr 2002;57(4):B158-165.

45. Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Am J Physiol. May 1999;276(5 Pt 1):E964-976.

46. Wolfe RR, Goodenough RD, Wolfe MH, Royle GT, Nadel ER. Isotopic analysis of leucine and urea metabolism in exercising humans. J Appl Physiol. Feb 1982;52(2):458-466.

47. Wolfe RR, Wolfe MH, Nadel ER, Shaw JH. Isotopic determination of amino acid-urea interactions in exercise in humans. J Appl Physiol. Jan 1984;56(1):221-229.

48. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. Oct 2000;130(10):2413-2419.

49. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Vary TC, Jefferson LS. Orally administered leucine stimulates protein synthesis in skeletal muscle of postabsorptive rats in association with increased eIF4F formation. J Nutr. Feb 2000;130(2):139-145.

50. Layman DK. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol. Dec 2002;27(6):646-663.

51. Anthony JC, Anthony TG, Layman DK. Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. J Nutr. Jun 1999;129(6):1102-1106.

52. Gautsch TA, Kandl SM, Donovan SM, Layman DK. Growth hormone promotes somatic and skeletal muscle growth recovery in rats following chronic protein-energy malnutrition. J Nutr. Apr 1999;129(4):828-837.

53. Jefferson LS, Kimball SR. Amino acid regulation of gene expression. J Nutr. Sep 2001;131(9 Suppl):2460S-2466S; discussion 2486S-2467S.

54. Anthony TG, Anthony JC, Yoshizawa F, Kimball SR, Jefferson LS. Oral administration of leucine stimulates ribosomal protein mRNA translation but not global rates of protein synthesis in the liver of rats. J Nutr. Apr 2001;131(4):1171-1176.

55. Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. Mar 2001;131(3):856S-860S.

56. Buse MG, Reid SS. Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. J Clin Invest. Nov 1975;56(5):1250-1261.

57. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. Feb 2003;133(2):411-417.

58. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ, Baum J. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women during weight loss. J Nutr. Feb 2003;133(2):405-410.

59. Layman DK. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. J Nutr. Jan 2003;133(1):261S-267S.

60. el-Khoury AE, Forslund A, Olsson R, et al. Moderate exercise at energy balance does not affect 24-h leucine oxidation or nitrogen retention in healthy men. Am J Physiol. Aug 1997;273(2 Pt 1):E394-407.

61. Devlin JT, Brodsky I, Scrimgeour A, Fuller S, Bier DM. Amino acid metabolism after intense exercise. Am J Physiol. Feb 1990;258(2 Pt 1):E249-255.

62. Kirschbaum C, Gonzalez Bono E, Rohleder N, et al. Effects of fasting and glucose load on free cortisol responses to stress and nicotine. J Clin Endocrinol Metab. Apr 1997;82(4):1101-1105.

Snodde denna direkt från www.mowifit.se

 

[sgtpepper]

Snodde denna direkt från www.mowifit.se

Vilket gör det till ett flagrant upphovsrättsbrott, något som kan drabba Swedie lika mycket som om du la upp 12 GB warez på SH-servern. Varför inte bara citera och sedan länka till artikeln?

Rätt URL är förövrigt www.mowifit.com.

 

[DaLorD]

Ähh...


Det finns en uppsjö häftiga preparat som hjälper dig på traven...

 

[Bingo]

Vilket är bäst, en promenad i raskt tempo på tex 1 timme eller att jogga samma tid, för att uppnå optimal fett förbränning?

Det av de båda alternativen som du faktiskt gör. Bry dig inte om om det är optimalt eller inte, gör det bara så kommer resultaten. Resten är finlir.